MIN TRÄNINGSRUTIN
JAG TRÄNAR;
- Långdistans 6,5km intervaller/löpning
- Normal 4km intervaller/löpning 
- Backpass 
- Styrkepass 
LÅNGDISTANS 6,5KM INTERVALLER; 
Jag börjar med att jogga tills jag har kommit till 1,2km därefter börjar jag med mina intervaller (om jag kör ett intervallpass, annars springer/joggar/går jag). Mina intervaller är uppgyggda på så sätt att jag springer x antal lykstoplar i mitt fall 5 stycken sedan går jag 2 lykstolpar, (självklart varjerar antalet lykstolpar som jag går och springer men som max springer jag 5 och går minst 2). När jag går då försöker jag powerwalka, alltså gå väldigt fort så att pulsen fortfarande är uppe. Såhär håller jag på tills jag är i mål, det längsta jag har sprungit/intervall tränat är just 6,5km. 
NORMAL 4KM LÖPNING;
Vanligtvis vill jag få me ett styrkepass, Backpass och någon form av löpning/intervaller varje vecka. När jag inte intervaller/löpning 6,5km då brukar jag köra 4km istället, i alla fall som minst 4km. Samma sak här egenligen som ovan, nu tar jag 4km löpning för att ni ska få olika perspektiv. 
När jag löptränar då försöker jag alltid jogga långsamt i början med korta steg och när jag väl känner att jag har kommit in i flåset då ökar jag farten/eller inte efter 1-2km. Jag försöker att gå så lite som möjligt men behöver jag gå då börjar jag med intervaller (går 1 lykstolpe, springer/joggar 3 lykstolpar).
Varför jag väljer att ha färre antal lykstolpar som jag går och springer har med att göra sträkan som jag kör, är den längre (som 6,5km) eftersom det tar längre tid att köra 6,5km än 4km då försöker jag springa/jogga/intervaller fler stolpar när jag kör 6,5km för att få tiden att gå fortare och jag kommer närmare målet än om jag minskar antalet stolpar ytterligare. 
Beroende på hur jag känner mig när jag springer/intervall tränar med mera så kan de vara så att jag inte alls behöva gå någon gång eller så kan det hända att jag behöver det. 
BACKPASS;
Välj en backe som är en bra backe med inte för mycket stenar och annat, hur brant du väljer att backen ska vara beror på dig och hur mycket träningsvärk du vill ha efteråt. 
Uppvärming: Jag börjar med att jogga (eftersom att jag inte vill tappa alla krafter på en gång så gå ut lätt i början) antingen 1km eller 1,6km. 
Backpasset innehåller;
- Knäböj 30styck
- Armhävningar 30 styck
- Klapp på axlen 30 styck
- Upphopp 5 stycken när du kommt upp i backen
ARMHÄVNINGAR: Jag börjar med armhävningar och då ska man göra 30stycken och sedan springer du upp för backen så långt upp du kan och därefter stannar du och gör 5 upphopp och sedan ner igen och då gör du 25 armhävningar (minskar alltid med 5 för varje gång) och upp igen för backen så långt du kan och 5 upphopp och ner igen, tills du har gjort till 0. 
KNÄBÖJ: Sedan gör du samma sak fast med knäböj 30 stycken - upp för backen så långt du klarar- kör 5 upp hopp- ner igen och kör 25 knäböj, du minskar varje gång med 5 och sedan kör du tills du har kommit till 0. 
KLAPP PÅ AXELN: Du ställer dig i en högplanka och så tar du höger hand och "lägger" på vänster axeln och sedan tar du vänster hand och "lägger" på höger axeln, 30 gånger och samma sak som ovan. 
STYRKEPASS;
När jag kör styrkepass då kör jag inte längre funkonellig (träning med bara sin egen kropp) träning utan då kör jag med vikter och maskiner med mera. 
Uppvärmingn: Jag brukar köra ett litet yoga pass som Ida Warg har kommit på som ni hittar; 
Styrkepass styrke pass innehåller;
- Stång och vikter 3 sett x 30 gånger
- Roddmaskin 5min-10min  
- Situps fast med vikt på magen 3 sett x 30 gånger
(ibland kan jag köra mer övningar i ett syrkepass men det här är mitt basic styrkepass) 
STÅNG OCH VIKTER; 
Stången ska ligga lite lägre än vid nacken (se video) och sedan väljer du vikterna ut ifrån dig själv, jag brukar köra sammanlagt 20kg, 10kg på vardera ända. Greppet på stången ska vara tajt för att då blir kroppen mer konpakt vilket ger mer effekt då. Om du kan så ska du spänna magen och rumpan (jag kan inte spänna mig så jag skiter i den delen). Armbågarna ska vara nedåt för då får bröstet än annan hållning som är bättre. Sen så skulle jag säga att du går ner i som i knäböj fast du har en annan hållning + vikt. Knänen ska vara utåt och hälarna i marken och det här gör jag 3 sett x 30 gånger. För en bättre förklarning kan ni titta på den här videon här nedanför! 
RODDMASKIN;
Den här punkten är inte så mycket jag kan förklara eller skriva om egentligen men jag kör roddmaskin i 5-10min beroende litegrann på hur jag har tränat dagarna innan och ifall jag tränar med träningsverk eller inte med mera. Jag har hittat ett videoklipp där man ser ganska bra hur man ska göra, sedan gör jag så i 5-10min med ganska så högt tempo så att man ändå får puls och flåsa.  SIT UPS:
Jag kör sedan sit ups 3 sett x 30 gånger. Du lägger dig ner på rygg med händerna korsade överbröstkorgen och sedan ska rumpan och fötterna gärna vara nere i golvet samtidigt som du drar dig upp snabbt och ner långsamt men stannar precis ovanför golvet vilket gör det svårar då du inte hinner vila ryggen och magen men som sedan kan ge bättre effekt. Jag väljer ofta att ha en vikt på magen och det kan antingen vara 5kg-10kg vikt 
 
Powered by Jasper Roberts - Blog